箭步蹲在運動或生活中都是

最常見的動作模式

它可以鍛煉我們的下肢（臀腿）肌力

改善肌力不平衡

同時挑戰(zhàn)我們的穩(wěn)定性

側(cè)蹲，就是側(cè)向的單腳蹲舉

此動作是下肢訓(xùn)練少見的側(cè)向訓(xùn)練動作

對于側(cè)向肌力的專項考量上

側(cè)蹲具備訓(xùn)練之優(yōu)勢

今天就來給大家介紹側(cè)向弓箭步！

我們推出的“宅家健身5分鐘”系列，讓大家足不出戶就可以運動健身。而為了將更專業(yè)更標(biāo)準(zhǔn)的健身動作帶給大家，我們也請到了成都大學(xué)健身隊的專業(yè)健身運動員，邀請他們和大家一起動起來。

這一期我們跟著成都大學(xué)女子健身隊&成都電視臺的美女主播娜娜

一起提升身體橫向移動能力

強(qiáng)化下肢肌群（臀肌，大腿前側(cè)后側(cè)，小腿）

今日導(dǎo)師

今日教學(xué)

準(zhǔn)備動作：運動前拉伸

動作解析

動作名稱：側(cè)向弓箭步

動作要領(lǐng)：

首先我們會維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，站距為1.5~2倍肩寬。

接下來我們會將身體重心向左側(cè)或右側(cè)移動，并且彎曲重心置放腳之膝蓋。

身體前傾，屁股向后推出，然后下蹲。

完成此一動作我們可以發(fā)現(xiàn)，其實完成深蹲動作后，將其中一只腳像側(cè)向跨出的姿勢是與側(cè)蹲一樣的。

完成動作后我們會再度回到中立姿勢，并且換腳執(zhí)行側(cè)蹲動作。

初學(xué)者建議左右每邊操作8~12下，并完成3~4組。

注意事項：

1、保證膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖，避免膝蓋內(nèi)八。

膝蓋內(nèi)八的風(fēng)險：由于髖、膝、踝，三點不在一條直線上時膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭曲和轉(zhuǎn)向，從而導(dǎo)致不必要的扭力和側(cè)向的壓力，這對膝關(guān)節(jié)以及韌帶是十分危險的！這也是很多人在鍛煉過程中膝蓋痛的原因之一。

2、維持軀干穩(wěn)定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢。

3、下蹲時膝關(guān)節(jié)不要過度前移，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大。

看度記者：尚雯娟

編輯：陳靜

責(zé)任編輯：陳輕語

值班主任：雷啟枝